干禁食：新健康趋势的真相
由Anthony Gustin博士审校，DC，MS。
由Brenda Godinez撰写 2018年8月24日
英文原文:https://perfectketo.com/dry-fasting/
中文翻译:http://akp.han66.com/
带有[*]参考链接的中文翻译:https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404405539260989677
间歇性禁食可以改善您的健康状况并延长寿命。
虽然最流行的禁食方法涉及饮用大量的水，但另外还有一种间歇性禁食的方法:干禁食。
为什么叫干禁食？因为这种类型的禁食将水排除在外。
如果你头脑中出现的第一个问题是“我不会脱水吗？”，你就问对了.
大多数人都把干禁食作为一种永远不应该尝试的危险行动，并且有很多错误的信息会助长这种恐惧。
干禁食对细胞再生和修复非常有益。
只要您采取正确的所有必要步骤，就可以安全地进行干禁食。
在本文中，您将学习干禁食的工作原理，工作原理，以及是否应该尝试：
什么是禁食？
干禁食的类型
干禁食与水禁食
在生酮饮食中禁食
干禁食的八大健康益处
干禁食和减肥
干禁食阶段
干禁食正确的方法
常见的干禁食错误（以及要做的事情）
安全和副作用
什么是禁食？
干禁食是一种禁食，不允许任何水摄入。缺水可能有助于加速您在常规水中的一些保护作用，如减少炎症和代谢健康。
然而，这是一种更先进的禁食方法，只有具有正常禁食经验的人才应该尝试。
如果你正在进行生酮饮食，这可能会更容易，因为你的身体将能够在禁食期间维持自己的机能，没有饥饿感，食欲渴望，甚至口渴。
干禁食比水禁食更为人所知并且通常被认为是危险的，但是你知道全世界每天有数百万人实际干禁一个月吗？
在斋月期间，即伊斯兰历法的第九个月，穆斯林完全禁食，在白天不吃水或食物（平均12小时）。在一些极端地区，它可能长达22小时。[ * ]
几乎所有宗教都使用禁食作为一种清洁，忏悔，自律或亲近神灵的形式。
各种宗教的禁食：
犹太教（在赎罪日期间）
基督教（在大斋期间）
摩门教（每个月的一个星期天）
佛教（帮助冥想）
耆那教（达到超越）
伊斯兰教（在斋月期间）。
伊斯兰教，摩门教徒和犹太人禁食是禁止水的，所以他们是真正的干斋节。
禁食的好处得到了研究的支持。
研究发现，热量限制或禁食可以延长寿命，增加神经发生（神经元产生），降低氧化标记，平衡胰岛素水平，并改善大脑可塑性。
特定的干禁食与炎症显着减少，血压降低和血糖平衡相关[ * ] [ * ]。
两种干禁食方式
就像常规禁食一样，干禁食可以分为间歇性禁食或长时间禁食。
间歇性干禁食
您可以通过每天只吃一小段时间进食和饮酒，剩余的时间干禁食。分布可以是：
16/8间歇性禁食：你在8小时内吃食物，禁食 16小时。这是最常见的间歇性禁食类型。
20/4间歇性禁食：你在4小时内吃食物，禁食20小时。这不太常见。
穆斯林在斋月期间干禁食通常被称为斋月间歇性禁食（RIF），因为它模仿传统的间歇性禁食。人们在早上吃一顿，每天10-18小时不吃食物和水，然后在深夜吃晚餐。这会在第二天禁食前提供能量。
间歇性干禁食是最好的方法，因为它可以让您在不危害健康的情况下获得快速健康益处。
长时间干禁食
长时间的干禁食是指您在没有食物或水的情况下超过24小时。这是不可取的，因为长时间缺水可能会损害您的健康。水对于所有器官的功能至关重要，因此干禁食应该保持短暂。
星期日摩门教徒和赎罪日犹太人的干禁食类似于长时间禁食，但他们仍然没有超过24-25小时。这段时间长了会增加出现头痛等令人不快的副作用的机会，例如犹太妇女常见的“赎罪日头痛”[ * ]。
一些消息来源区分“软”和“硬”干禁食。软干禁食是一种常见干禁食，允许外部接触水（如淋浴或游泳）。硬干禁食是一种极端的方法，你不能接触水，甚至洗澡。然而，做“硬”干禁食没有基于科学的好处，所以你可以坚持正常的软干禁食。
你可能想知道干禁食是否比水禁食有任何明显的优势，这将值得你探索。
尽管大多数关于禁食的研究都是在水禁食版本基础上进行的，但新兴研究以及宗教干斋期的研究显示，对于放弃水有一些重要的好处。
干禁食与水禁食
饮水的间歇性禁食具有令人印象深刻的健康益处，如抗癌细胞，神经保护，改善胰岛素敏感性，促进更长寿命，更健康的生活，减少脂肪组织，通过自噬进行细胞修复，以及持续的生酮状态。
当你禁食时，你可以让你的身体更容易再生,治愈和消除有害物质。
间歇性干禁食可以进一步加强这种清洁过程，而不会使您脱水。
得到这个：有限的液体摄入会推动你的身体燃烧更多的脂肪，因为脂肪可以用来产生新陈代谢的水（你的身体内部产生的水）。
每100克脂肪，你的身体可以生产107-110克水，相比之下，碳水化合物含水60克，蛋白质含水42克。[ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
换句话说，脂肪是最有效的内部水源。
由于你不会用外部液体给你的身体补充水分，所以代谢水是非常重要的，你的身体将努力以高于水禁食的速度从脂肪中获取水。
这种燃烧脂肪的效果可以加速和支持生酮状态。
鉴于脂肪是成功干禁食所必需的，如果你在遵循生酮饮食的情况下这样做是理想的。
在禁食之间的高脂肪餐将帮助您轻松通过最小的不适期。
在生酮饮食中禁食
生酮饮食中的干禁食更容易，因为您将体验到更少的饥饿感，更少的口渴，更少的不适，并且您的身体可以从脂肪中产生更多的代谢水。
一项研究比较了在传统的12小时干禁食之前吃高脂肪，蛋白质或碳水化合物的效果。
与依赖碳水化合物或蛋白质的人相比，在禁食前吃脂肪的人患有最少的不适，与高蛋白组相比，他们也经历了更少的饥饿和口渴。
依赖高蛋白饮食的人最不舒服和副作用（仅在脂肪餐后11对3）。[ * ]
禁食前吃脂肪也提供了这些好处：
禁食后收缩压和舒张压显着下降。
禁食后葡萄糖也下降。
在生酮的同时禁食也可以改善大脑功能和能量，因为在任何类型禁食期间，血脑屏障对酮的渗透性更强[ * ]。
以下是将生酮饮食与干禁食饮食相结合可以保护大脑的方法：
快速通过可渗透的血脑屏障使您的大脑更容易接受酮体。
系统中含有较少的液体意味着更多的脂肪燃烧产生代谢水。
更多的脂肪燃烧意味着血液中含有更多的酮体。
在您的系统中添加更多酮体意味着您的大脑可以获得更多能量。
干禁食对生酮饮食的第三个好处是脂肪可以帮助抑制你对水的感知需求。
这甚至发生在没有禁食的人身上。研究显示，有人吃脂肪越多，他们就越少喝水。另一方面，纤维，咖啡因和酒精等食物会引起更高的用水量[ * ] [ * ]。
干禁食的八大健康益处
干禁食可以通过令人印象深刻的抗炎作用保护您的大脑，新陈代谢和预防疾病。以下是干禁食的最大好处：
＃1：增强认知功能和保护
间歇性干禁食可以对你的大脑产生这些影响：
增加神经元对功能障碍和退化的保护作用
增加新神经元的产生
增加大脑可塑性
神经元兴奋毒性降低
一项研究发现，斋月干禁食增加神经营养素的水平，称为BDNF（脑源性神经营养因子）[ *]。神经营养蛋白是促进神经元存活和生长的蛋白质。
BDNF的作用是维持记忆和学习能力，调节成人大脑中的神经发生和神经元存活以及代谢调节。事实上，它是其中一种蛋白质，在没有可用食物的情况下负责大脑的正向适应[ * ] [ * ] [* ]。
即使是短期禁食也可以通过自噬杀死有害或不必要的细胞来改善大脑功能[ * ]。
干禁食保护大脑的另一种方法是通过生酮。酮体可以减少大脑中的两种物质：谷氨酸（一种可以引起神经元死亡的兴奋毒素，如果不受管制）和氧化应激[ * ]。
＃2：高抗炎活性
当你禁食时，你的炎症水平会直线下降。
研究表明，像斋戒月间歇性禁食（RIF）这样的干禁食显着降低了这些炎症标志物的浓度[* ] [ * ] [ * ]：
TNF-α：该分子能够诱发发烧，炎症和细胞死亡。当它没有得到适当的调节时，它可以增加阿尔茨海默病，癌症，牛皮癣和炎症性肠病的机会。
CRP ：高水平的CRP与糖尿病，高血压和心血管疾病的风险增加有关
IL-1b：炎症的重要介质，与心力衰竭有关。
IL-6： 这种促炎分子可以加重自身免疫性疾病和感染。这与患有乳腺癌的人患糖尿病，青少年类风湿性关节炎和进一步恶性增长的风险相关。
CXC趋化因子：在不受调节时引起炎症的分子。
间歇性干禁食还可通过降低白细胞（免疫细胞）水平来减少炎症，因为白细胞衍生的炎症分子会导致炎症性疾病[ * ]。
通过减少炎症，干禁食可以帮助预防许多退行性疾病。
＃3：平衡的脂质
干禁食可以积极影响甘油三酯，好胆固醇，坏胆固醇和总胆固醇的水平。
几项研究表明，禁食后禁食[ * ]：
女性HDL（好）胆固醇水平升高。
男性总胆固醇和甘油三酯下降。
两性中LDL（坏）胆固醇均下降。
有趣的是，您在禁食前后吃的脂肪质量会影响您的血脂水平。
例如，即使在禁食结束后一个月，摩洛哥人禁食斋戒也会导致总胆固醇和甘油三酯显着下降。与此同时，科威特的人们做同样禁食的胆固醇或甘油三酯没有显着变化[ * ] [ * ] [ * ]。
这种差异可以通过每个国家饮食消费的不同脂肪来解释。对摩洛哥人的积极影响与单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的消费量增加有关，而科威特则更关注饱和脂肪[ * ]。
如果你在做干禁食之前吃不同的脂肪，你更有可能体验脂质控制。
＃4：血糖控制
干禁食也可以调节血糖，这是另一个重要的代谢标志物。考虑到禁食的保护作用部分归功于葡萄糖和胰岛素样生长因子1（IGF-I）减少50％，这并不奇怪。[ * ]
多项研究发现，在干禁食后，人们血糖水平降低，胰岛素敏感性增加[ * ] [ * ]。
＃5：预防糖尿病
由于其血糖益处，干禁食可以预防糖尿病的发作。
在干禁食24小时的摩门教社区，研究发现糖尿病发病率较低。研究组中，20％的非禁食者患有糖尿病，而只有10％禁食者患有糖尿病[ * ]。
另一项研究发现，患有间歇性干禁食15-21天的2型糖尿病患者血红蛋白A1c（HbA1c）水平显着降低，这是平均血糖浓度的指标[ * ]。
＃6：降低血压
许多研究发现，人们在干禁食结束时收缩压较低，[ * ]并且生酮饮食的这些影响可能更大。
一项研究发现，人们在禁食前吃碳水化合物和蛋白质或脂肪后血压有下降，但那些只吃脂肪的人才有明显减少[ * ]。
＃7：预防冠心病
干禁食可降低冠心病的风险。
对干禁食24小时的人进行的研究发现，与非禁食者相比，他们的冠心病患病率较低，即使调整了其他风险因素后[ * ]。
基督复临安息日会比其他白人成年人寿命长约7年，这可能与干禁食的心脏健康益处有关[* ]。
＃8：骨骼健康
在干禁食期间，一种称为甲状旁腺激素（PTH）的分子对骨形成和完整性至关重要。
PTH的这种峰值导致骨吸收，骨形成，并且在干禁食期间和之后增加钙水平[ * ]。
干禁食和减肥
有些人可以使用只饮水间歇性禁食减肥，但干禁食对减肥的影响是可以混用的。
研究发现人们在干禁食结束时往往体重较轻，体重和身体脂肪较少，但这些效果一般且短暂，因为人们后来反弹恢复了大部分体重[ * ] [ * ] [ * ] [ * ]。
一项荟萃分析发现，在斋月之后，人们平均减掉1.2公斤。在16项随访研究中，斋月后2周内平均体重增加为0.72 kg [ * ]。
在禁食期间观察到的大部分体重减轻是由于两件事：
失水量：至少一半的总重量是水分的重量（男性为59％，女性为50％）。 当您干禁食时，由于系统中的水分减少，您必然会看到总重量下降。一旦停止禁食，水的重量很快就会恢复，所以它不是一种可靠的减肥形式。
卡路里限制：干禁食中的卡路里限制也有助于短期减肥，但是，如果你在禁食结束时回到吃进更高水平的卡路里，你将反弹恢复体重。
这就是为什么单靠干禁食不足以减轻体重并保持体重。但是，如果将其与生酮饮食结合使用，您将体验到持续的减肥效果。
关于干禁食的最大担忧之一是脱水。你会认为限制用水半天对你不利，对吧？但事情并非那么简单。
干禁食过程中会脱水吗？
如果你在禁食前后不吃健康的饮食，脱水是一个真正的威胁，但是如果你练习正确的习惯就可以避免。
研究人员研究了在斋月期间禁食的人（长达一个月的间歇性干禁食），以测量脱水对其代谢的影响。令人惊讶的是，脱水状态是温和的或不存在的。
在一项研究中，下午收集的尿样浓度非常高，这意味着身体通过尿液浓度和较低的尿量来有效地保存水[ * ]。
也许最令人着迷的发现来自马来西亚的穆斯林。研究人员发现，尽管受到水的限制，但在禁食期间全身水分含量仍然很高。他们的身体通过减少水损失补偿了缺水，从而创造了内部平衡[ * ]。
结果是在干禁食之前，期间和之后，总体内水含量保持大致相同：
这些研究结果表明，在短暂的干禁食期间，您的身体将努力平衡含水量水平，这样您就不会出现脱水副作用。
脱水的可能副作用之一是肾结石，但研究发现干禁食不是结石的危险因素，因为尿液中结晶形成物质的浓度实际上会降低[ * ]。
如果你遵循高脂肪饮食，你的脱水风险甚至可能更低，因为根据自然杂志发表的文章 “脂肪储备和脂肪食物被认为特别有价值用来防止脱水”[ * ]。
想知道在没有水的情况下你的身体如何调节自己？它部分由这五种机制解释：
＃1：水的转换率
您的用水周转率是用新水（饮料和食品）替换损失的水（出汗或撒尿）的速度。
在干禁食中，水的周转速度减慢，因为除了代谢水之外没有进水。这可以通过切断水分损失（例如减少尿液）来补偿您的身体，从而使您的身体水分保持在可接受的水平。
一般规则是，当水的周转率发生变化时，总体水含量通常是守恒的[ * ]。
＃2：抗利尿激素（ADH）的分泌
当水量有限时，您的血液会开始变得更加浓缩。从长远来看，这会使你的血液粘稠，并且不能在你的身体中正常循环。
由于ADH，你的身体可以在短期内预防这种情况。
在干禁食期间，血液中缺乏水会引发ADH的分泌，ADH负责重吸收水。
ADH移动到肾脏并将水重新引导回血液，因此您的血液会被稀释并且尿液会被浓缩。反过来（浓缩血液和稀释的尿液）会造成严重损害[ * ]。
这就是为什么在禁食期间高浓度的尿液是内部水合作用的良好迹象。
＃3：将脂肪变成水
如前所述，你的身体可以使用营养成分尤其是脂肪来制造代谢水。
每储存100克脂肪，你的身体就可以生成107克水。平均每天消耗2500卡路里的人每天将产生约250毫升水[ * ]。
这个数量不足以满足您的日常用水需求，但它足以覆盖您通过呼吸损失的水[ * ]。
如果你吃高脂肪饮食，你将能够燃烧更多脂肪并产生更多的水。有证据表明，运动员通过氧化脂肪可以获得更多的代谢水。[ * ]
＃4：引起脱水的水位可能会发生变化
短期限水不太可能使您脱水。根据美国国家科学院，工程和医学院（NASEM）的说法，当您将液体限制几个小时时，水合作用会略微下降，这可以通过日常的液体摄入量（由口渴和饮食驱动）来补偿）。[ * ]
这是间歇性干禁食发生的情况。
您也可能不需要像您想象的那么多水。女性平均建议每日饮水量为2.7L，男性为3.7L，然而，美国国家科学院解释说“ 与其他营养素的适当摄入量相同，对于健康人来说，每日摄入量低于适当摄入量可能无法增加额外摄入量风险，因为广泛的摄入量与正常的水合作用相容。“[ * ]
＃5：禁食增加饮水量
人们在干禁食期间不脱水的行为原因之一是他们在前后消耗足够的液体。显然，间歇干禁食通过在夜间饮用更多水来补偿白天的水限制，从而防止它们长期脱水[ * ]。
总之，如果你坚持间歇性干禁食（而不是长时间）并且禁食前后消耗大量脂肪和液体，你很可能不会脱水。你的身体也有助于保持水平衡。
干禁食阶段
当你禁食时，你的身体将经历两个燃料燃烧阶段：
阶段＃1：燃烧糖原（如果你没有适应脂肪代谢）
当没有食物或水时，如果你还没有适应脂肪代谢，你的身体会尝试燃烧储存的糖原。这种燃烧模式可持续2-3天，因此这将是间歇性干禁食的唯一燃料。
燃烧糖原而不是脂肪会使你的身体产生更少的代谢水，并可能导致更多的不适。
阶段＃2：燃烧脂肪
你可以采取一种捷径，从第一天起采用生酮饮食开始燃烧脂肪。
从一开始就使用脂肪代谢将帮助您保持水分，减少口渴，预防不适，并更快地进入生酮状态。
既然您已经知道干禁食是怎么回事了，那么下面是如何以安全的方式进行：
干禁食正确的方法
如果您在适当的条件下进行干禁食，可以改善许多代谢指标并预防疾病。如果您不知道如何处理干禁食，干禁食可能是致命的。以下是如何进行干禁食：
谁应该干禁食？
对水禁食有丰富经验并且没有副作用的人。
已经是适应脂肪代谢的人。
不易患偏头痛或头痛的人。
不依赖咖啡或茶的人。
没有任何与眼睛疾病有关的人。
谁不应该干禁食？
从来没有尝试过水禁食的人，或那些做过只喝榨汁的人。
容易患头痛或偏头痛的人，因为干禁食可以触发他们头痛[ * ]。
人们依赖咖啡和茶等兴奋剂，因为在禁食期间戒断会导致头痛和情绪低落[ * ]。
患有干眼症，青光眼或白内障的人。干禁食已被证明会加剧这些疾病的症状[ * ]。
我能干禁食多久？
每天16小时的间歇性干禁食是理想的。
间歇性干禁食是研究最多的，而没有证据证明持续超过一天的干禁食的安全性。
干禁食成功的4个步骤
以下是干禁食的成功方法：
步骤＃1：变得适应脂肪代谢
通过吃高脂肪低碳水化合物饮食，教你的身体燃烧脂肪而不是葡萄糖。您可以通过遵循标准的生酮饮食在一周左右进行脂肪代谢调整，您可以在其中食用：
70-80％的热量来自脂肪
20-25％的蛋白质来自蛋白质
净碳水化合物的 热量只有5-10％（碳水化合物总量）
使用生酮计算器查找各个生酮饮食里宏营养成分。
步骤＃2：用水禁食进行实验
试试只喝水。看看你的身体如何对饮水间歇性禁食做出反应，而不是马上干禁食变成像个冷火鸡。
这一步是最重要的，因为它会告诉你身体是否准备好尝试干禁食。
做一个间歇性禁食一周，你每天8小时内吃，不吃东西要16个小时（但要多喝水）。
如果您没有经历任何严重的不良反应，如头痛或过度虚弱，您的身体可能能够干禁食。
步骤＃3：提前一周准备好你的身体
建议您在干禁食前一周戒掉咖啡因或其他兴奋剂，以避免戒断症状。您还可以开始减少饮食和热量摄取，以使过渡更顺畅。
步骤＃4：坚持16小时干禁食
现在你可以尝试16小时不吃不喝任何东西，只能在8小时的窗口内补充。您可以根据需要间歇性地进行此操作，花几天足以发现任何积极（或消极）影响。
由于前面的步骤，你不应该不会在干禁食期间感到口渴，喜怒无常或不舒服。
常见的干禁食错误（以及要做的事情）
错误＃1：禁食结束后暴食狂欢
禁食后暴饮暴食可导致消化问题，如腹胀和胃痛以及体重迅速增加，特别是如果你爆碳吃太多碳水化合物。
通过适量饮食和饮用大量水来保持身体的水分，从禁食状态过渡到正常。
错误＃2：锻炼太剧烈
过度出汗会增加水分流失，弄乱身体维持水分平衡的努力。这可以让你脱水，让你头晕目眩。
如果可能的话，在禁食前后暂停您的激烈健身课程。您也可以选择轻度运动。
错误＃3：忽视你的身体
忽略你身体的信号是你可以对任何禁食造成的最大错误。
注意你在整个干禁食过程中的感受，如果你感觉不对劲，请不要犹豫，停止禁食。您可能需要缩短禁食时间或调整其他一些生活方式，如运动或咖啡因。
干禁食的安全性和副作用
如果你遵循上述条件，干禁食可以是安全的：保持时间简短，吃大量的脂肪，当你复食时补充水分，首先尝试水禁食，并注意你的身体。
如果出现以下情况，干禁食很危险
做干禁食的时间超过一天。这可能导致严重脱水。
正在服用药物。除非接受医生的监督，否则禁止服用药物是不可取的。
不试试其他水禁食的情况先尝试干禁食。
暴露在气温过热或体力消耗的环境中。
孕妇应该只在医生的命令下禁食。
研究报告的干禁食的一些副作用是：
晚上运动表现不佳
头痛
睡眠时间中断（由于昼夜节律的变化）
安全干禁食
干禁食可以增强生酮状态，消除炎症，改善代谢健康，但没有禁食经验的初学者不应该这样做。
为避免对身体健康产生任何负面影响，在尝试第一次间歇性干禁食之前，请采取必要的步骤作好身心准备。
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